Что делать, если вы качаете пресс, а живот не становится плоским

Как изменить рацион, чтобы на прессе появились долгожданные кубики

"Я регулярно качаю пресс, но плоским живот так и не становится. Меняла и темп, и каждый день пробовала заниматься, но результат тот же. Что я делаю не так?"— Алена Медведева.

ОтвечаетНаталия Козубовская, независимый фитнес-тренер:

Безусловно, упражнения для мышц живота сделают их более подтянутыми, но плоским он не будет никогда, если вы не пересмотрите режим питания. Поскольку никакие нагрузки не в состоянии сжечь до остатка жировые отложения, которые регулярно пополняются. Итог: на подтянутых мышцах всегда будет прослойка жира.

Правильный рацион это: 50% съеденного за день — фрукты и овощи (сырые, печеные, вареные), 25% — животные белки (мясо, рыба и кисломолочные продукты), 25% — цельные крупы (гречка, овес, пшено, неочищенный рис), плюс 2—3 ст. л. нерафинированного растительного масла и 1 яйцо. Питаться нужно 5—6 раз в день: три основных приема пищи (порция — не больше двух ладошек) и 2—3 перекуса: фрукты/сухофрукты/ломтик сыра/30—40г орехов/200мл йогурта/кефира. Дробное питание ускоряет метаболизм, и, как следствие — сброс веса на 20—30% (за счет пищевого термогенеза).

Плоский живот невозможен также без нормализации веса при помощи физнагрузок. Но здесь тоже есть нюансы. При физнагрузках организм расходует запасы углеводов и жиров, что и объясняет эффект похудения. Но после 60 минут занятий спортом организм включает защитные реакции и переключается на сжигание других веществ, в частности аминокислот, что чревато снижением иммунитета и нарушением работы тех или иных органов. Ведь основа наших клеток— белок. Потому оптимальное время занятий — 45 минут — 1 час.

Заниматься ежедневно, как вы пишете, есть смысл, если речь идет о пробежках (15—20 минут). Но если цель — сброс веса и создание форм, то заниматься стоит не по чуть-чуть, и интенсивно: только тогда начнется сжигание жира и ускорение обмена веществ. Оптимально — через день-два, так как эти процессы будут продолжаться еще несколько часов после тренировки.

Что касается темпа, то он должен быть высоким, ведь при спокойном пульсе не будет активного сжигания жиров и налаживания обмена веществ. Для каждого человека темп свой, и он лимитирован. Определяется он так: от 220 стоит вычесть возраст и умножить на 85% — это число покажет верхнюю границу нагрузок. Умножив тот же результат на 65%, получим нижнюю границу. Например, человеку 39 лет. Чтобы занятия уменьшали вес и улучшали формы, но вместе с тем не изматывали, пульс у него должен быть не ниже 118 уд./мин (220 – 39 х 65% = 117,65) и не выше 154 уд./мин (220 – 39 х 85% = 153,85).

Обращаю ваше внимание: сделать живот плоским отлично помогают также бег, катание на лыжах, коньках и велопробежки, хотя мышцы пресса, казалось бы, особо в процессе не участвуют. Но тут подтянутость живота достигается опосредованно, за счет налаживания обмена веществ. А когда метаболизм в порядке, то ожирение невозможно априори. Гармонизация обменных процессов в клетках во многом зависит от того, насколько адекватное питание они получают, и это обеспечивают аэробные нагрузки — благодаря усилению кровоснабжения тканей.

Сегодня
питание живот мясо овощи гречка тренировки метаболизм плоскийживот пресс
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Общество
Страну покинула после первого тура выборов 31 марта четвертая часть международных наблюдателей. По состоянию на 20 апреля на территории Украины находится около 2 300 иностранных наблюдателей за выборами президента. Об этом УНН сообщил помощник главы Государственной пограничной службы Украины Олег Слободян. "Всего где-то около 2300 международных наблюдателей находится в Украине", – сказал он. По данным спикера Госпогранслужбы, Украину покинула после первого...
Общество
Также полиция по всей стране взяла под охрану 199 окружных и 29 888 участковых избирательных комиссий. Правопорядок на участковых избирательных комиссиях в день голосования во втором туре президентских выборов будут обеспечивать 40 тысяч полицейских. Об этом сообщил пресс-секретарь Национальной полиции Украины Ярослав Тракало на своей странице в Facebook. "Правопорядок непосредственно на УИК обеспечивают более 40 тыс. полицейских. Еще более 480 правоохрани...
Политика
В Украине, 20 апреля, в день тишины перед вторым туром выборов, в полицию поступило 201 заявления о нарушениях избирательного законодательства Такие данные сообщил пресс-секретарь Национальной полиции Ярослав Тракало на своей странице в Facebook. Наибольшее число нарушений зафиксировано в Днепропетровской (13), Донецкой (9), Николаевской (7), Полтавской и Харьковской (по 6) областях, а также в Киеве (12). Большинство сообщений касалось размещения агитацион...
Общество
Регулярная физическая активность способна улучшить не только физическое здоровье, но и существенно сократить риск развития деменции. Об этом говорится в исследовании ученых Бостонского университета, опубликованного 19 апреля в журнале JAMA. В исследовании, которое проходило с 2016 года по февраль 2019 года, приняли участие 2354 человека — 1099 мужчин и 1276 женщин. В своей работе ученые использовали акселерометры и магнитно-резонансную томографию. Согласно...
Общество
В Селидово продолжаются весенние субботники, которые направлены на благоустройство города. Об этом сообщает Селидовский городской совет. Так, вчера, 19 апреля, работники исполнительного комитета городского совета навели порядок по ул. Гоголя. Селидовский городской совет приглашает всех неравнодушных приобщиться к субботникам. "Наведем порядок вместе! Сделаем город чище и красивее!" - говорится в сообщении Селидовского горсовета. Шахтерский край
Происшествия
Солдат срочной службы Артем Григоренко исчез с территории воинской части во Владимир-Волынском три дня назад. Правоохранители задержали солдата из Владимира-Волынского, который три дня назад самовольно оставил воинскую часть с автоматом. Об этом сообщил заместитель начальника управления Нацполиции в Волынской области Сергей Козак на своей странице в Facebook в субботу, 20 апреля. "Более трех суток кропотливой совместной работы и поисков, но вот и результат...
Происшествия
В Забайкальском крае в России от пожара пострадало 14 населенных пунктов, повреждены 152 дома, из них 98 — жилых. Об этом сообщает пресс-служба регионального Минздрава. «По оперативной информации, всего за время вспыхнувших природных пожаров 19−20 апреля получили травмы 23 человека, семеро госпитализировано, 13 получили медицинскую помощь амбулаторно. Детей среди пострадавших нет. Погибших нет», — сказано в заявлении. Сообщается также, что в чабанской стоя...
Происшествия
Об этом на своей странице в Facebook сообщил пассажир Александр Мамрич, который стал очевидцем происшествия. По его словам, простенки купе не выдержали вес пассажира в 110 кг, который успел вовремя спрыгнуть с провисшей полки и не травмировать пассажирку внизу. "Полка провисла. Человек с нее успел спрыгнуть",- заявил очевидец. После инцидента пассажиру предоставили нижнюю полку в купе проводников. Сами же проводники по очереди стояли в коридоре. Пассажир А...
Спорт
В этом году знаменитому футбольному тренеру-новатору, который работал с киевским Динамо и сборной СССР Валерию Лобановскомуисполнилось бы 80 лет.  По случаю юбилея Мэтра "Укрпочта" выпустила марку "Валерий Лобановский. 1939-2002" с изображением одного из самых известных тренеров в истории мирового футбола, передают Украинские Новости. Церемония торжественного спецгашения марки состоялась в Доме Футбола ФФУ с участием дочери легендарного тренера Светланы Ло...