Что делать, если вы качаете пресс, а живот не становится плоским

Как изменить рацион, чтобы на прессе появились долгожданные кубики

"Я регулярно качаю пресс, но плоским живот так и не становится. Меняла и темп, и каждый день пробовала заниматься, но результат тот же. Что я делаю не так?"— Алена Медведева.

ОтвечаетНаталия Козубовская, независимый фитнес-тренер:

Безусловно, упражнения для мышц живота сделают их более подтянутыми, но плоским он не будет никогда, если вы не пересмотрите режим питания. Поскольку никакие нагрузки не в состоянии сжечь до остатка жировые отложения, которые регулярно пополняются. Итог: на подтянутых мышцах всегда будет прослойка жира.

Правильный рацион это: 50% съеденного за день — фрукты и овощи (сырые, печеные, вареные), 25% — животные белки (мясо, рыба и кисломолочные продукты), 25% — цельные крупы (гречка, овес, пшено, неочищенный рис), плюс 2—3 ст. л. нерафинированного растительного масла и 1 яйцо. Питаться нужно 5—6 раз в день: три основных приема пищи (порция — не больше двух ладошек) и 2—3 перекуса: фрукты/сухофрукты/ломтик сыра/30—40г орехов/200мл йогурта/кефира. Дробное питание ускоряет метаболизм, и, как следствие — сброс веса на 20—30% (за счет пищевого термогенеза).

Плоский живот невозможен также без нормализации веса при помощи физнагрузок. Но здесь тоже есть нюансы. При физнагрузках организм расходует запасы углеводов и жиров, что и объясняет эффект похудения. Но после 60 минут занятий спортом организм включает защитные реакции и переключается на сжигание других веществ, в частности аминокислот, что чревато снижением иммунитета и нарушением работы тех или иных органов. Ведь основа наших клеток— белок. Потому оптимальное время занятий — 45 минут — 1 час.

Заниматься ежедневно, как вы пишете, есть смысл, если речь идет о пробежках (15—20 минут). Но если цель — сброс веса и создание форм, то заниматься стоит не по чуть-чуть, и интенсивно: только тогда начнется сжигание жира и ускорение обмена веществ. Оптимально — через день-два, так как эти процессы будут продолжаться еще несколько часов после тренировки.

Что касается темпа, то он должен быть высоким, ведь при спокойном пульсе не будет активного сжигания жиров и налаживания обмена веществ. Для каждого человека темп свой, и он лимитирован. Определяется он так: от 220 стоит вычесть возраст и умножить на 85% — это число покажет верхнюю границу нагрузок. Умножив тот же результат на 65%, получим нижнюю границу. Например, человеку 39 лет. Чтобы занятия уменьшали вес и улучшали формы, но вместе с тем не изматывали, пульс у него должен быть не ниже 118 уд./мин (220 – 39 х 65% = 117,65) и не выше 154 уд./мин (220 – 39 х 85% = 153,85).

Обращаю ваше внимание: сделать живот плоским отлично помогают также бег, катание на лыжах, коньках и велопробежки, хотя мышцы пресса, казалось бы, особо в процессе не участвуют. Но тут подтянутость живота достигается опосредованно, за счет налаживания обмена веществ. А когда метаболизм в порядке, то ожирение невозможно априори. Гармонизация обменных процессов в клетках во многом зависит от того, насколько адекватное питание они получают, и это обеспечивают аэробные нагрузки — благодаря усилению кровоснабжения тканей.

Сегодня
питание живот мясо овощи гречка тренировки метаболизм плоскийживот пресс
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Политика
Бывший вице-президент США Джо Байден заявил, что глава Белого дома Дональд Трамп проводит ошибочную политику в отношении России и может допустить распад НАТО, сообщает телеканал CNN. «Наш президент действует беспорядочно, он безумен, он ничего не знает о внешней политике и действует лишь из страха за свое переизбрание», — заявил Байден. При этом он добавил, что американский лидер положительно отзывался о российском коллеге Владимире Путине и критиковал раз...
Общество
Бывшего политзаключенного Павла Гриба, заметили на акции протеста «Нет капитуляции», которая прошла 14 октября в Киеве. Об этом сообщают на станице Команда Зеленського Латвія в Facebook. Павел Гриб пришел на акцию против подписания формулы Штайнмайера и вместе с протестующими выкрикивал «Зелю — геть!». «Сегодня во время акции „Нет Капитуляции!“ на Банковой, журналистами в рядах протестующих был замечен Павел Гриб, бывший украинский политзаключенный, два го...
Общество
В Кабинете министров есть несколько идей о введении двойного гражданства. Об этом сообщил вице-премьер по европейской и евроатлантической интеграции Дмитрий Кулеба. «У нас в правительстве есть несколько подходов к тому, как должна быть внедрена идея о двойном гражданстве, мои коллеги из МИД доводят все это до целостной концепции, но для меня сейчас самое важное, что все созрели для того, чтобы работать над этим вопросом. Мы начинали с того, что этот вопрос...
Политика
Бывшему народному депутату от "БПП", а ныне советнику мэра Киева Дмитрию Белоцерковцу объявили о подозрении во внесении недостоверных сведений в декларацию. Источник: пост Белоцерковца в Facebook. Прямая речь: "Мне выдали подозрение в недостоверной информации в декларировании. Большее, что можно было бы предъявить мне, даже с лупой в руках, придумать не смогли. Подозрение касается того, что мой новорожденный сын и моя жена периодически находились у моей ма...
Политика
Бойовики дві доби поспіль зривають розведення сил у Золотому, тому поки цей процес відкладений на невизначений термін, коли будуть виконані відповідні умови. Про це заявив в ефірі Hromadske заступник керівника Офісу Президента України Юрій Костюк. За його словами, без припинення вогню відведення військ не можливе. "Що стосується розведення. Абсолютно зрозумілі побоювання. Більш того, я хочу сказати, що зараз це питання (розведення – ред.) відкладене. Щоб в...
Общество
Согласно данным соцопроса КМИС, симпатии украинцев к президенту Украины Владимиру Зеленскому с сентября по октябрь пошли на убыль. В октябре 66% украинцев ответили, что положительно относятся к деятельности президента Зеленского, а в сентябре этот показатель был 73%. Также по данным опроса, рейтинги лидера партии «Оппозиционная платформа — За жизнь» Юрия Бойко и главы партии «Батькивщина» Юлии Тимошенко увеличились. Социологи утверждают, что упал уровень о...
Политика
«Формула Штайнмайера» якобы позволяет реализовывать процесс возвращения Донбасса под юрисдикцию Украины. Об этом заявил министр иностранных дел Украины Вадим Пристайко . Он отметил, что данный документ является «болезненным компромиссом»: «Если для народа это приемлемая цена, мы это делаем. Если нет, то мы должны знать». По словам Пристайко, единственная альтернатива «формуле Штайнмайера» — мобилизация: «Я говорил уже, обращался к нашим депутатам: если они...
Политика
Сегодня, 15 октября, в Минске Трехсторонняя контактная группа планирует согласовать новую дату и интервал разведения сил и средств в Золотом и Петровском. Об этом сообщил телеканал "112 Украина". Украинская сторона напоминает, что разведение на данных участках возможен только при соблюдении предварительного семидневного режима прекращения огня. Такой порядок был закреплен еще в Рамочном соглашении, подписанном в сентябре 2016 года. 7 октября Глава МИД Укра...
Спорт
Прошедшая неделя выдалась очень богатой на спортивные события для нашей страны. Удачным стал дебют в новой весовой категории Александра Усика. Выступая в супертяжелом весе, прославленный боксер в первом же бою одержал досрочную победу над соперником. Безумная самоотдача футболистов, невероятная поддержка болельщиков в поединке седьмого тура отбора на Евро-2020 стали залогом победы нашей сборной над сборной Португалии. Летом следующего года национальная сбо...
Новости по теме