Что делать, если вы качаете пресс, а живот не становится плоским

Как изменить рацион, чтобы на прессе появились долгожданные кубики

"Я регулярно качаю пресс, но плоским живот так и не становится. Меняла и темп, и каждый день пробовала заниматься, но результат тот же. Что я делаю не так?"— Алена Медведева.

ОтвечаетНаталия Козубовская, независимый фитнес-тренер:

Безусловно, упражнения для мышц живота сделают их более подтянутыми, но плоским он не будет никогда, если вы не пересмотрите режим питания. Поскольку никакие нагрузки не в состоянии сжечь до остатка жировые отложения, которые регулярно пополняются. Итог: на подтянутых мышцах всегда будет прослойка жира.

Правильный рацион это: 50% съеденного за день — фрукты и овощи (сырые, печеные, вареные), 25% — животные белки (мясо, рыба и кисломолочные продукты), 25% — цельные крупы (гречка, овес, пшено, неочищенный рис), плюс 2—3 ст. л. нерафинированного растительного масла и 1 яйцо. Питаться нужно 5—6 раз в день: три основных приема пищи (порция — не больше двух ладошек) и 2—3 перекуса: фрукты/сухофрукты/ломтик сыра/30—40г орехов/200мл йогурта/кефира. Дробное питание ускоряет метаболизм, и, как следствие — сброс веса на 20—30% (за счет пищевого термогенеза).

Плоский живот невозможен также без нормализации веса при помощи физнагрузок. Но здесь тоже есть нюансы. При физнагрузках организм расходует запасы углеводов и жиров, что и объясняет эффект похудения. Но после 60 минут занятий спортом организм включает защитные реакции и переключается на сжигание других веществ, в частности аминокислот, что чревато снижением иммунитета и нарушением работы тех или иных органов. Ведь основа наших клеток— белок. Потому оптимальное время занятий — 45 минут — 1 час.

Заниматься ежедневно, как вы пишете, есть смысл, если речь идет о пробежках (15—20 минут). Но если цель — сброс веса и создание форм, то заниматься стоит не по чуть-чуть, и интенсивно: только тогда начнется сжигание жира и ускорение обмена веществ. Оптимально — через день-два, так как эти процессы будут продолжаться еще несколько часов после тренировки.

Что касается темпа, то он должен быть высоким, ведь при спокойном пульсе не будет активного сжигания жиров и налаживания обмена веществ. Для каждого человека темп свой, и он лимитирован. Определяется он так: от 220 стоит вычесть возраст и умножить на 85% — это число покажет верхнюю границу нагрузок. Умножив тот же результат на 65%, получим нижнюю границу. Например, человеку 39 лет. Чтобы занятия уменьшали вес и улучшали формы, но вместе с тем не изматывали, пульс у него должен быть не ниже 118 уд./мин (220 – 39 х 65% = 117,65) и не выше 154 уд./мин (220 – 39 х 85% = 153,85).

Обращаю ваше внимание: сделать живот плоским отлично помогают также бег, катание на лыжах, коньках и велопробежки, хотя мышцы пресса, казалось бы, особо в процессе не участвуют. Но тут подтянутость живота достигается опосредованно, за счет налаживания обмена веществ. А когда метаболизм в порядке, то ожирение невозможно априори. Гармонизация обменных процессов в клетках во многом зависит от того, насколько адекватное питание они получают, и это обеспечивают аэробные нагрузки — благодаря усилению кровоснабжения тканей.

Сегодня
питание живот мясо овощи гречка тренировки метаболизм плоскийживот пресс
Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции
6 просмотров в сентябре
Я рекомендую
Пока никто не рекомендует

Комментарии

Комментарии предназначены для общения, обсуждения и выяснения интересующих вопросов

Происшествия
В мужчину выстрелили из травматического пистолета Во вторник, 18 сентября, в Одессе бездомный мужчина, который пробрался в частный дом, что по улице Окружная, получил множественные травмы и ранения от травматического пистолета.  Хозяин дома заметил злоумышленника, а затем на помощь прибежал и его сосед с оружием. В сеть попала фотография самого домушника с последствиями расправы. Фото: odessa.net.ua Советник главы ГУ НП Одесской области Руслан Форостяк счи...
Общество
Верховная рада приняла в первом чтении законопроект о повышении штрафов за езду без пристегнутого ремня безопасности. Если документ одобрят в целом и его подпишет президент, размер наказания для водителей увеличится почти в 17 раз - до 850 гривен.  Эта же норма будет распространяться на мотоциклистов за езду без шлема. Депутаты уверены, что увеличение штрафов позволит повысить уровень безопасности на дорогах. Юристы расценивают парламентскую инициативу как...
Политика
Президент Украины Петр Порошенко заявил, что ВСУ должны иметь силу и возможность освободить оккупированную часть Донбасса от оккупантов без военного варианта, поскольку ОРДЛО вернутся в Украину политико-дипломатическим путем. Украинский лидер отметил: «Кремль пытается убедить наших союзников в якобы подготовке Украиной силового сценария освобождения Донбасса. Конечно, у нас должна быть подобная опция. Любая армия должна быть готова к любым сценариям. У Укр...
Политика
Президент США Дональд Трамп анонсировал скорую встречу с лидером Северной Кореи Ким Чен Ыном. Так, американский лидер, отвечая на вопрос журналиста, как скоро состоится встреча заявил: «Мы встретимся скоро». Напомним, в июне 2018 года в Сингапуре прошел первый в истории саммит лидеров США и КНДР, в ходе которого Трамп и Ким Чен Ын договорились о шагах для достижении мира на Корейском полуострове.
Общество
В отдельных медучреждениях хоть и есть лекарства, просят пациентов купить медикаменты за свои средства. Если вам отказывают в бесплатных медикаментах в стационаре, вы можете требовать в больнице перечень всех имеющихся препаратов на складе. Больничные учреждения в первую очередь должны закупать лекарства из национального перечня, актуальную информацию обнародовать в отделениях и на электронных ресурсах. И даже потраченные лекарства при экстренной помощи -...
Происшествия
Конфликт разгорелся из-за якобы попытки установить новую прослушку у Холодницкого. 19 сентября, под зданием Специализированной антикоррупционной прокуратуры произошел конфликт с участием спецназа НАБУ. САП опубликовала видео с места событий. Как утверждает САП, во внутреннем дворе здания были обнаружены незаконно установленные средства негласного снятия информации работниками НАБ Украины. А рядом с административным зданием был обнаружен автомобиль марки FO...
Происшествия
Шестилетний мальчик, выпавший из окна третьего этажа школы, лишь чудом смог избежать серьезных повреждений. На учительницу, которая оставила ребенка одного в закрытом классе, открыто уголовное дело. Отмечается, что 6-летний Мирон попытался выбраться из класса через окно, так перепугался, когда понял, что его закрыли одного в помещении. Падение ребенка увидели старшеклассники, проходившие мимо. "Там была сплошная лужа крови. И думали, что его вообще разорва...
Общество
Апелляционный суд подтвердил решение суда первой инстанции. Воспитательница Бугаевского детсада Вита Черешневская, которая стала известной на всю страну из-за своих фотографий и недовольства ими своей руководительницы, выиграла Апелляционный суд. Ранее заведующая заведения уволила Виту за якобы аморальные фото в соцсети. На снимках подчиненная в купальнике на отдыхе и в красном платье с бокалом вина. Чтобы восстановиться в должности, воспитательница пошла...
Политика
Однією з тем переговорів може бути питання "виборів" в ОРДЛО В Мінську (Білорусь) почалося засідання Тристоронньої контактної групи по врегулюванню ситуації на Донбасі. Про це у Facebook повідомила прес-секретар представника України у контактній групі Леоніда Кучми Дарка Оліфер. "В Мінську почалося засідання Тристоронньої контактної групи", - написала вона.