Креатин є однією з найбільш досліджених та ефективних добавок у світі спортивного харчування. Проте навколо нього існує чимало міфів та непорозумінь. Sporting.ua допоможе вам розібратися, для чого потрібен креатин, як він працює, та надасть рекомендації щодо правильного вживання, а також розвінчає деякі поширені міфи про креатин.

Що таке креатин та як він працює?

Креатин – це природна речовина, яка міститься в м'язах людини та виробляється в печінці, нирках та підшлунковій залозі з амінокислот (гліцину, аргініну та метіоніну). Основна функція креатину полягає у забезпеченні м'язів енергією під час короткочасних та інтенсивних фізичних навантажень, таких як підняття важкостей, спринт або стрибки.

Креатин працює шляхом збільшення запасів креатинфосфату в м'язах. Креатинфосфат є джерелом швидкої енергії для відновлення АТФ (аденозинтрифосфату) – основної "паливної молекули" в клітинах. Збільшення запасів креатинфосфату дозволяє м'язам працювати інтенсивніше та довше під час коротких вибухових навантажень.

Для чого потрібен креатин? Основні переваги:

  • Збільшення сили та потужності: Креатин допомагає підвищити силу та потужність м'язів, що особливо важливо у силових видах спорту та важкій атлетиці.
  • Збільшення м'язової маси: За рахунок збільшення об'єму клітин (гідратації) та стимуляції синтезу білка, креатин може сприяти зростанню м'язової маси при поєднанні з тренуваннями.
  • Покращення витривалості під час короткочасних інтенсивних навантажень: Дозволяє виконувати більше повторень або підходів.
  • Прискорення відновлення: Може допомогти зменшити м'язовий біль та прискорити відновлення після інтенсивних тренувань.
  • Потенційні когнітивні переваги: Деякі дослідження показують, що креатин може позитивно впливати на когнітивні функції, особливо при нестачі сну або стресі.

Як правильно приймати креатин? Рекомендації щодо вживання:

Існує два основних протоколи прийому креатину:

  • Завантажувальна фаза (необов'язково): Протягом перших 5-7 днів приймають 20 грамів креатину на день, розділених на 4 прийоми по 5 грамів протягом дня. Це допомагає швидко наситити м'язи креатином.
  • Підтримуюча фаза: Після завантажувальної фази (або якщо ви її пропускаєте), приймають 3-5 грамів креатину один раз на день для підтримки насиченого рівня в м'язах.

Основні рекомендації щодо вживання креатину:

  • Форма креатину: Найбільш дослідженою та ефективною формою є креатин моногідрат. Інші форми, такі як креатин гідрохлорид або креатин етил естер, не мають доведених переваг перед моногідратом.
  • Час прийому: Креатин можна приймати в будь-який час доби. Однак деякі дослідження показують, що прийом після тренування може бути дещо ефективнішим для засвоєння.
  • З чим приймати: Прийом креатину з вуглеводами (наприклад, фруктовим соком) може покращити його засвоєння за рахунок викиду інсуліну.
  • Кількість рідини: Під час прийому креатину важливо пити достатньо води (не менше 2-2.5 літрів на день).
  • Тривалість прийому: Креатин можна приймати на постійній основі без шкоди для здоров'я. Цикли прийому не є обов'язковими, але деякі люди роблять перерви на кілька тижнів.

Розвінчання міфів про креатин:

  • Міф 1: Креатин шкідливий для нирок. Наукові дослідження не підтверджують негативного впливу креатину на здорові нирки при дотриманні рекомендованих доз. Людям з існуючими захворюваннями нирок слід проконсультуватися з лікарем перед прийомом.
  • Міф 2: Креатин викликає затримку води та "заливає". Незначна затримка води в м'язах можлива на початковому етапі прийому, що може призвести до невеликого збільшення ваги. Однак це не є "заливанням" підшкірним жиром і зазвичай проходить з часом.
  • Міф 3: Креатин підходить лише для чоловіків. Креатин однаково ефективний як для чоловіків, так і для жінок.
  • Міф 4: Креатин потрібно "завантажувати". Завантажувальна фаза не є обов'язковою, і ви можете досягти насичення м'язів креатином, приймаючи підтримуючу дозу з першого дня, але це займе трохи більше часу.

Висновок:

Креатин є безпечною та ефективною добавкою, яка може допомогти підвищити силу, потужність та м'язову масу. Дотримуючись рекомендованих доз та правил прийому, ви можете отримати максимальну користь від цієї добавки без шкоди для здоров'я. Sporting.ua пропонує широкий вибір якісного креатину моногідрату від перевірених виробників. Обирайте найкраще для своїх спортивних досягнень!